Cansei de ter braços magros, estou de saco cheio de ficar insatisfeito com meu corpo e já perdi muito dinheiro pagando academias sem cumprir nem perseverar com freqüências, porque é muito desgastante, humilhante e improdutivo malhar entre os caras sarados, enquanto pareço o patinho feio. Pior é encontrar outro patinho feio, aí a tristeza dobra de tamanho porque nos vemos no outro coitado, rimos dele e conseqüentemente estamos rindo de nós mesmos.

 

Daí aparecem as gostosas que nem notam se existimos... daí o mundo desaba de vez.

 

Entretanto, e graças a Deus, inventaram o Google justamente para que respostas fossem dadas para os patinhos feios, os patetas, as panteras cor-de-rosas, os pernalongas dentre outros comédias pudessem coletar respostas para perguntas que ninguém sabe responder com sinceridade.

 

Hoje começo minhas séries de flexão de braço. É claro que deverei fazer um seqüência de só uma flexão e nem sei se vou conseguir voltar... mas se voltar tenho certeza que será uma grande vitória, mesmo que eu volte gemendo.

 

Então vou perseverar, mas não passarei por este mundo sem alcançar minhas satisfações comigo mesmo.

 

Bom, vou medir a finura do meu braço e a cada 30 dias vou postar aqui neste espaço a evolução... 

 

Isso eu prometo.

 


Nota: 19 de novembro de 2011 - Eu comecei e depois parei, relaxei e desisti. Hoje retomo os exercícios e ao invés de prometer prefiro dizer que vou tentar novamente e postar aqui neste post os resultados. Isso se chama resiliência.


Guia da flexão de braço eficiente: fortaleça os músculos superiores

October 29, 2006

by peppermintcureA flexão de braço é um dos exercícios mais simples que existem e, ao mesmo tempo, pode ser um dos mais eficientes. Se o que você quer é ganhar músculos e não está a fim de entrar em uma academia tão cedo, pode integrá-las à sua rotina diária e, sem precisar de um daqueles apetrechos vendidos pela TV, ter resultados visíveis em pouco tempo para tríceps, peito e, dependendo da variação que você usar, também costas e abdomen. Veja este guia com as vantagens, dicas e vídeos para tirar o máximo deste exercício e confira o site flexão de braço.info – com ainda mais dicas sobre como ficar sarado!

As vantagens da flexão de braço – Ao contrário do que muitos pensam, as flexões de braço não servem somente para bíceps – este grupo muscular é exercitado, mas não é exatamente o foco – mas são excelentes para o peito, ombros e tríceps. Fazê-las com freqüência e níveis de esforço crescentes ajuda a aumentar bastante o tamanho do braço e de toda a musculatura superior.

A flexão de braços clássica – Veja algumas dicas para garantir os resultados (e minimizar riscos) com a flexão de braço básica:

  •  Na forma mais básica, mantenha as mãos ligeiramente mais abertas que o seu ombro, com os dedos unidos e apontando para frente. Tome extremo cuidado com a posição das mãos para não sobrecarregar o punho – o que pode piorar casos de tendinite;
  •  Inspire enquanto você desce o corpo e expire ao elevá-lo. Preste muita atenção à respiração, pois perder o fôlego é uma das principais razões para não conseguir fazer mais do que dez repetições;
  •  Preste atenção: é para quase encostar no chão, mas nunca encostar, independente da variação que você estiver fazendo (a clássica ou as várias outras existentes). Quando você encosta o seu corpo no chão, os músculos deixam de sustentar o corpo (quem está sustentando é o chão :-) ) e, por isso, relaxam – acabando com o efeito desejado;
  •  Nunca estenda os braços completamente ao subir. Isso tem o mesmo efeito que encostar o corpo no chão – tira o esforço dos músculos dos braços e passa aos cotovelos, que dão sustentação ao corpo ao ficarem travados;
  •  Não corra. Fazer 20 flexões rapidamente tem menos efeito do que fazer dez devagar. Os músculos precisam se esforçar mais ao realizar exercícios vagarosamente – o que aumenta a quantidade de fibras afetadas (e garante melhores resultados);
  •  A maioria dos treinadores recomenda que você comece com os braços estendidos e vá descendo (em vez de começar deitado e tentar elevar o corpo);
  •  A sua coluna deve ficar reta a todo momento e completamente alinhada com o quadril. Isso maximiza o efeito e reduz o risco de problemas na coluna e no pescoço;
  •  Para garantir uma boa postura, mantenha seus músculos abdominais contraídos a todo momento, assim como o quadril. Isso ajuda a manter a coluna reta e ainda faz com que estes dois grupos musculares também se exercitem;

A flexão básica passo-a-passo

  1. Deite de barriga para baixo com as mãos na altura e largura dos ombros. As palmas da mão devem estar totalmente no chão, com os dedos unidos à frente. Os pés devem estar unidos e apenas a ponta dos pés deve tocar o chão
  2. Contraia o quadril e os músculos abdominais para garantir que a sua postura está completamente alinhada e reta.
  3. Eleve o corpo, prestando bastante atenção à postura. Cuidado para não estender os braços totalmente;
  4. Desça o corpo lentamente. Inspire enquanto faz isso e mantenha os braços alinhados;
  5. Pouco antes de tocar no chão, suba o corpo, expirando. Cuidado para não estender os braços totalmente;
  6. Repita os dois passos anteriores até chegar no número de repetições que deseja

Quantas flexões fazer? 

A resposta curta é: o máximo que conseguir, sem perder a postura ou roubar. Se você está com dificuldades mesmo para fazer poucas repetições, experimente se apoiar nos joelhos em vez dos pés. Isso vai te ajudar no começo e, quando seus braços estiverem mais fortes, você conseguirá fazer com os pés.

Quando você conseguir resistência suficiente para fazer 20 ou 30 repetições de uma vez, tente reduzir para séries de 15 e fazer estas séries várias vezes, com dois a três minutos de descanso entre elas. Além disso, se você começar a perceber que está muito fácil ou já está fazendo flexões por horas (no esquema de séries de 15), comece a ver variações (veja vídeos abaixo) e a aumentar a dificuldade apoiando os pés em superfícies cada vez mais altas (o que aumenta o peso do seu corpo apoiado nos braços) - faça isso com listas telefônicas até chegar à altura de uma cadeira, mas não faça com tijolos, pois eles podem se deslocar e você irá se machucar.

Outra maneira de aumentar o esforço é aproximar os braços cada vez mais – sendo que a flexão em triângulo (formando um triângulo com as mãos) é a que mais exige do corpo - faça isso marcando no chão a distância utilizada, para dar continuidade às aproximações.

Cuidado!

  •  Comece aos poucos e vá aumentando gradativamente a quantidade de flexões por série e de séries por dia. Não tente se matar no primeiro dia porque é burrice. Se você é sedentário comece com uma única flexão completa, isto é, de cima a baixo, de baixo acima. Quando sentir que o seu corpo está descansado - independente do tempo que você está descansando, volte e faça novamente. Nesse caso, você deverá diminuir o tempo de descanso entre uma e outra flexão.
     
  • Se policie, você precisa de ser lembrado de seu compromisso e uma forma de fazer isso dar certo é usar de papel e giz de cera:

    1. Tenha um papel do tamanho de cartolina ou a própria;
    2. Tenha 4 lápis de cera nas cores: AZUL, PRETO, VERDE E VERMELHO;
    3. Tenha uma fita adesiva dupla face para afixar a cartolina na parede, preferencialmente no local que você escolher para exercitar;
    4. Anote na cartolina 4 colunas, sendo: QTD (para quantidade/ giz azul), RPT (para repetições/ giz preto), TMD (para tempo de descanso/ giz verde);
    5. Antes de começar, marque na cartolilna a quantidade (QTD) que fará. E mais nada.
    6. Obedeça a quantidade de flexão. Se marcar uma (01) faça essa uma única flexão o mais lento possível e imaginável. Ao terminar você deve parar, ajoelhando-se para sair da posição, levando um pé à frente para apoiar-se e levantar-se.
    7. Vá e anote na cartolina quantas repetições você fez, marque o tempo de trabalho que levou para fazer (use um cronômetro para fazer isso) e anote o tempo que você se permitirá descansar - seja generoso, pois à medida que faz as séries o tempo também vai diminuindo.
    8. Antes de voltar a fazer nova série de repetição você deve se colocar na posição correta e manter-se estático por 3 minutos olhando para o chão. Lembre-se de não apoiar-se sobre os cotovelos. Após 3 minutos, inspire, desça e antes de tocar o chão expire e suba. Se puder fazer uma a mais que a anterior será bom. Se não puder, apenas faça a quantidade idêntica à anterior. Se conseguir aumentar um pouco mais a repetição do que a vez anterior, lembre-se de riscar a anotação anterior inteira com o giz vermelho e fazer nova anotação embaixo.
    9. Quando você retornar deverá fazer a posição estática por 3 minutos novamente antes de recomeçar.
    10. Ao sentir sede beba água, mas apenas um gole de água ou hidropônico. Faça sem pressa alguma.

     
     
  •  No começo será chato e difícil, mas insista, seja perseverante e determinado, porque no início parecerá uma perda de tempo, mas em tão logo se tornará em hábito e você fará por costume. Também seja inteligente e faça uso de um cronômetro (tipo relógio digital) e sempre clique no botão quando começar e quando parar os exercícios. Será quando você registrará na cartolina, no quadro TMP o período de flexões feitas. Depois de anotar, zere o cronômetro e acione a contagem para saber o tempo que ficou descansando ou fazendo outras coisas. Crie o hábito de marcar o tempo para preencher corretamente a tabela.
     
  • Lembre-se de que os músculos não crescem durante o exercício – eles crescem ao se recuperar do exercício. Por isso, durma bastante, coma bem (proteínas!) e dê ao menos 24 horas de descanso para eles se recuperarem. Overtraining não ajuda em nada.
     
  •  O que deve doer um pouco são os músculos, não as mãos, as articulações nem nada disso. Tem tendinite ou qualquer outro problema nos braços, mãos etc? Vá a um médico antes de começar qualquer exercício.
     
  • Uma maneira de manter a postura reta da coluna e quadris é acender uma luz um pouco forte num abajour e colocá-lo perto, ao lado de você, enquanto poderá olhar para a parede e ver como está o alinhamento da coluna e quadris. 
     
  •  Lembre-se de aumentar o tempo da postura estática para 5, 10, 15, 20, 25 e 30 minutos no máximo antes das repetições. Não superestime sua capacidade, pois a posição estática de flexão é sofrível depois de alguns minutos, você sentirá todos os músculos trabalhando e não se assuste se você começar a pingar de suor só por estar parado, estático na posição de flexão.

Recomeço meu hábito de flexão para engrossar os braços sem academia hoje, dia 19/11/2011 com apenas 33cm de circunferência no meu bíceps braquial (vide abaixo):
Biceps brachii.png
Quem se interessar pode adquirir o e-book deste maravilhoso guia de musculação, para homens e mulheres. Entenda como realmente funcionam seus músculos e ossos para fazer os exercícios corretamente, e sem lesões!
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Essa é só a página 2, imagine o que tem até a página 167...
Publicado por rodrigocaldeira às 06:11 | Link do post
Estado de Espírito:
Muito bom a dica amigo. Tb sou um patinho feio..rs E como anda os resultados???

Fabio a 14 de Abril de 2011 às 03:00
Estava engrossando, mas parei, não fui perseverante. Volto agora depois de longo tempo sendo o patinho feio. Agora é pra valer.
rodrigocaldeira a 19 de Novembro de 2011 às 07:06
eu tbm desanimei pessava 59 quilos pro meu tamanho e idade era meio gordo ai comesei a faser flexao e abdominais imagreci 5 quilos e tornei meu abdomem bem definido ai parei me desanimei dexei de faser os ezercicios e hj to com 65 quilos engordei 6 quilos e agóra to pra la de arependido e vou voltar a faser :D a gente ta junto nessa kk
fernando a 18 de Julho de 2012 às 02:45
Eu acho isso muito vergonhoso ,pra voces patinhos feios voces podem consseguir obter a porra dos resultados mais te garanto seus mao de vacas que com a academia voces obiterao mais resultados esse cara nao teve resultados porque nao passa de um preguissoso que nao faz absolutamente nada tanto que ele desistiu entao patinhos feios se voces num querem dar 50 reais em uma academia pra ouvir um preguissoso falar merda voces nao passam de um mao de vaca
matheus a 3 de Fevereiro de 2014 às 15:42
Matheus, aprenda a escrever primeiro. Depois disso, leia a matéria corretamente, ngm aqui falou de preguiça, o termo é outra coisa.

Volta para escola antes de criticar de forma ignorante as pessoas.
Fabio a 4 de Fevereiro de 2014 às 10:07

Matheus, que bom que você é um cara valente, prendado, bonito e sarado! Acho bacana você ser um cara que tem academia à sua disposição, mas fiquei um pouco frustrado pela quantia que a sua academia te cobra... R$ 50,00? Você está indo numa academia mesmo??? Bom, se você está feliz é o que interessa. Mas veja só, Matheus, certamente você não malha o cérebro e tampouco a cultura, então vou parafrasear o amigo Fabio, dizendo que ninguém aqui está falando de preguiça, o termo é outra coisa.

Se você esforçar seu miolo um pouco perceberá que aqui a turma se estimula, fala de suas barreiras e resiliências. É isso que faz o post ser bacana.

Caso você queira contribuir com alguma coisa, será bem vindo. Mas se quiser denigrir e destruir sonhos, cara, na real, não venha aqui, há outros sites para você navegar, agradeço sua ofensa, mas você não é bem vindo aqui.
rodrigocaldeira a 7 de Fevereiro de 2014 às 02:51
Beleza adorei as dicas, irei começar hoje mesmo
Felipe Aguiar a 13 de Julho de 2011 às 15:04
Seja perseverante! Não faça como eu que desanimei.
rodrigocaldeira a 19 de Novembro de 2011 às 07:07
ñ quero ir na academia, então agora eu vou fazer em casa mesmo. obg pelas dicas.
Nyedjanara Rodrigues a 13 de Julho de 2011 às 15:06
Eu tbm sou patinho..
adc meu msn ae pra noois sempre comenta sobre isso no msn
e bom que um ajuda o outro ok
meu msn:
diigu@live.com
Diiego a 13 de Julho de 2011 às 23:19
Diego, como está o resultado? Tem feito constantemente ou parou como eu parei? Se parou, vamos lá, recomece já!
rodrigocaldeira a 19 de Novembro de 2011 às 07:09
Faça o teste e veja se dará resultados, estarei postando aqui os resultados mês a mês.
rodrigocaldeira a 19 de Novembro de 2011 às 07:07
Eaí? Tem feito a flexão? Como está o desenvolvimento dos exercícios?
rodrigocaldeira a 19 de Novembro de 2011 às 07:12
kra gostei muito do da sua ajuda......valellllllll
marlon bruno a 31 de Agosto de 2011 às 16:06
Beleza, então volta e comenta aqui como está o desenvolvimento do seu braço, ok?!
rodrigocaldeira a 19 de Novembro de 2011 às 07:10
Mto bom eu fiz e deu certo,quando comecei tava medindo 32 cm de braço hoje estou com 40,2 é mto bom e aumenta a resistencia e a força nem precisa de suplemento..
Valeu pelas dicas abrass.....
Serginho a 16 de Novembro de 2011 às 18:33
Serginho, diz pra galera quando você começou, valeu?
rodrigocaldeira a 19 de Novembro de 2011 às 07:11
Serginho vc faz a quanto tempo?
Pedro a 18 de Novembro de 2011 às 13:27
Nunca desista cara eu tambem vou começar ´mas temque fazer um dia sim e um dia nao. para aconteçer a recuperaçao dos musculos valeuu
Anonimo a 30 de Novembro de 2011 às 11:18
E muito bom mas temque fazer 1dia sim e 1 dia nao para a recuperaçao dos musculos
Anonimo a 30 de Novembro de 2011 às 11:20
Muito bom essa rotina de treinamento, nunca consegui ganhar braço e peso pois eu me alimento mal e durmo pouco, porém comçei fazer as flexões passei de 55 kg para 86kg e 28 de braço para 44cm, gostei dos ganhos, mais quem pensa que é facil n é não já faço a 5 meses o treino!!!
Gustavo ex magricelo a 10 de Abril de 2012 às 08:41
Adorei as dicas, amanhã mesmo começarei. valeu. ^^
Erick a 29 de Abril de 2012 às 03:01
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